Nutrition: Une autre raison de manger des fruits et des légumes

Des chercheurs viennent de démontrer un lien entre la consommation de jus de fruits et de légumes et les risques d’Alzheimer. Cette bonne nouvelle a été diffusée à l’occasion de l’ouverture de la première conférence sur la prévention de la démence, organisée à Washington par l’Association de la maladie d’Alzheimer.

L’étude dirigée par Amy Borenstein, professeure au département d’épidémiologie et de biostatistiques du Collège de la santé publique de l’Université de la Floride, indique que les personnes âgées qui consomment du jus au moins trois fois par semaine sont moins à risque de souffrir d’Alzheimer que celles qui en consomment moins d’une fois par semaine.

Trouver l’ennemi

Tout porte à croire que cette maladie serait causée par l’accumulation de radicaux libres dans le cerveau. Ces composés réactifs auxquels le corps est exposé quotidiennement, peuvent provenir de sources diverses.

Ils émanent naturellement des activités métaboliques et immunitaires du corps. Chaque fois qu’une cellule produit de l’énergie à partir des composantes de la nourriture ingérée, cela génère des radicaux libres.

Le système de défense immunitaire en produit aussi pour lutter contre les infections bactériennes. Les radicaux libres servent à attaquer et détruire les bactéries.

Aujourd’hui, l’environnement est également devenu une importante source de radicaux libres. La pollution atmosphérique, les rayons ultraviolets et certains métaux lourds et déchets toxiques regorgent de ces composés réactifs. Et des radicaux libres émanent aussi de la fumée de tabac.

Heureusement, on peut se prémunir de leurs effets néfastes en consommant beaucoup d’aliments riches en composés qui ont des propriétés antioxydantes.

Fruits et légumes à consommer

Des chercheurs à l’Université Tufts ont mis au point une méthode pour mesurer le pouvoir antioxydant des aliments. À partir des résultats obtenus et exprimés en unités de CARO (pour capacité d’absorbance des radicaux libres), ils ont identifié les fruits et les légumes les plus riches en antioxydants.

Les fruits qui renferment le plus haut taux d’antioxydants sont, en ordre décroissant, les pruneaux séchés, les raisins secs, les bleuets, les mûres, les canneberges, les fraises, les framboises, les prunes, les avocats, les oranges, les raisins rouges et les cerises.

Le cresson, l’ail, le chou vert, l’épinard, l’asperge, le chou de

Bruxelles, le germe de luzerne, le brocoli, la betterave et le poivron rouge sont les légumes qui ont la concentration d’antioxydants la plus élevée.

On attribue le caractère antioxydant de ces aliments à leur riche teneur en vitamine C, caroténoïdes, flavonoïdes, composés phénoliques, terpenoïdes et resvératrol.

Recettes à essayer

Puisque ce sont les jus de fruits et de légumes qui volent la vedette cette semaine, voici des suggestions de recettes à essayer.

On peut se préparer un bon jus vert en mettant en purée un gros chou kale haché, deux pommes hachées, un citron avec son écorce haché et une tasse d’eau. Cette mixture doit toutefois être filtrée avant d’être consommée et donne trois à quatre portions. Cette recette est tirée du livre Cuisinons sans cuisson, de Sergui et Valya Boutenko (Éditions Jalinis, 2003).

Pour un jus paradisiaque, il suffit de mette en purée une grosse banane, une tasse de fraises, une mangue coupée, une tasse de jus de canneberge et une tasse de glaçons. Cette recette, tirée du livre de Daniel A. Nadeau et d’Anne Underwood, intitulé Variez les couleurs dans votre assiette (Éditions de l’Homme, 2004), donne trois portions.

Le lait et le yogourt peuvent également être utilisés pour rendre la texture du jus plus onctueuse. D’ailleurs, dans son livre Le Guide de l’alimentation saine et naturelle (Éditions Maxam, 1987), Renée Frappier suggère de mélanger une tasse de baies, une tasse de yogourt, une tasse de lait et une cuillerée à soupe de miel pour obtenir la boisson préférée des enfants.

Pour ceux qui aiment les boissons rafraîchissantes, voici une recette de mon cru. On prend une banane congelée, une tasse de fruits des champs congelés (fraises, framboises, bleuets, etc.) que l’on broie avec une tasse de son jus de fruits préféré. Avis aux aventureux, dans Cuisinons sans cuisson, on recommande d’ajouter un demi-avocat à un mélange semblable.

Il existe beaucoup d’autres recettes de jus de fruits et de légumes, mais plusieurs d’entre elles nécessitent l’usage d’un extracteur à jus. Pour l’avoir essayé et lavé durant une courte période de temps, je recommande d’emprunter celui d’un ami ou du voisin avant d’en faire l’achat.

Ceux qui préfèrent boire un jus sans faire d’efforts peuvent profiter de l’extraordinaire variété de jus offerte dans les magasins d’alimentation. Certains sont mélangés à de la purée de mangue, de kiwi ou de banane, ce qui rend leur texture plus onctueuse. D’autres sont additionnés d’huile de lin (pour les gras oméga-3) ou d’algues (pour les vitamines du complexe B). Peu importe le jus, l’important est de vérifier qu’il n’est pas sucré avec du sucrose ou du sirop de maïs riche en fructose.

Avec les jus, comme pour toute chose, il faut se rappeler que la modération à bien meilleur goût. Les jus sont une excellente source d’antioxydants, mais consommés en excès, ils peuvent aussi devenir une source importante de calories. Ceux qui les aiment trop, devraient les diluer avec de l’eau, dans une proportion de une pour trois.

Jacinthe Côté